人は人生の３分の１もの時間、眠りについています。
今回は、私自身が実践している睡眠の質を改善する５つの方法を記したいと思います。
現状から「引く」ことと「環境を整える」だけの簡単なものです。
参考にしてみてください^^
劇的に睡眠の質を改善する５つの方法
カフェインを取らない
カフェインの過剰摂取は、中枢神経系が刺激され、興奮、不安、不眠などが起こります。
各国機関では成人は1日400mgが摂取上限とする国が多いです。
ただし、1日85mgで睡眠障害、1日125mgでイライラ感、1日210mgで不安作用が起こる可能性があると示し、注意喚起している国もあります。
カフェインに敏感でない体質の方は、夜も気にせずに飲む方が多いと思いますが、脳には少なからず覚醒効果がもたらされています。
良質な睡眠のためには、それを阻害するものを意識して取らないことが大切です。
カフェインの摂取は就寝の4時間前までにしましょう。
| 種類 | 1杯の量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 玉露 | 150ml | 240mg |
| エナジードリンク | 100ml | 100mg |
| コーヒー（ドリップ） | 150ml | 90mg |
| コーヒー（インスタント） | 150ml | 85mg |
| コーラ | 500ml | 50mg |
| 紅茶 | 150ml | 45mg |
| ココア | 150ml | 30mg |
| 緑茶 | 150ml | 30mg |
| ほうじ茶 | 150ml | 30mg |
| ウーロン茶 | 150ml | 30mg |
カフェインを含まない白湯、水、ホットミルク、生姜湯、果物100％ジュースなどを飲むように心がけると安眠につながります。
私はカフェインに敏感で、24時に就寝でも15時以降にカフェインを摂取していると全く眠れなくなるため特に気を付けています^^;
（参考「日本食品標準成分表2010」、食品安全委員会資料）
ブルーライトを発するスマホ・パソコンを見ない
スマホやパソコンから発せられるブルーライトには脳の覚醒効果があります。
また、眼精疲労の原因でもあり、翌日に頭が冴えない、首や肩がこる等の症状が出ることもあります。
就寝予定時刻の一時間前からは、スマホやパソコンを見ることはやめましょう。
ゆったりと読書などをして、リラックスしてみてはいかがですか。
私もベッドにスマホを持ち込んでダラダラ見ていましたが、思い切って寝室の外やベッドから手の届かない机にスマホを置いて就寝する習慣をつけたら無事に見なくなりました^^
「置いてくる作戦」は効果がありましたので、1週間ほど実践して習慣づけるのも良いでしょう。
寝室は暖色の間接照明、就寝時は真っ暗にする
寝室の照明は暖色（オレンジ系の色）にしましょう。
暖色にはリラックス効果があり、入眠を促します。
白色の照明には覚醒効果があり、昼間は仕事や勉強に集中できますが睡眠には向きません。
| 【白←】昼光色・昼白色・白色・温白色・電球色【→オレンジ】 |
また、眠るときは部屋を真っ暗にしましょう。
睡眠中でも脳は光を認識しており、照明がついていると明るいと感じて十分に眠ることが出来ません。
うっかり電気をつけっぱなしで眠ってしまったときは、翌朝疲れが取れていないですよね。
光目覚まし時計intiSQUAREを使う
私が睡眠の質改善に使用しているのは「光目覚まし時計intiSQUARE 
」です。
朝、きちんと光を浴びることにより、睡眠の質が改善されます。
| 起床時に朝日のような明るい光を浴びる事で生体リズムが整い朝スッキリ夜グッスリの好循環になります。 朝、光を浴びることは安眠のために欠かせない事です。 |
現在、光目覚まし時計intiSQUAREを使い始めて3ヶ月になりましたが、朝はけたたましいアラーム音で突然起こされるのでなく、スッと自然に起きられますし、夜はグッスリです^^
体が自然と起きる準備をしていて起きるべくして起きられるような感覚です。
朝に光を浴びることが体に良いとは知っており、カーテンを開けたまま寝た時期もありましたが、太陽では紫外線が気になるのが最大の問題点でした。
それを解決した、紫外線のない明るい光を浴びられる光目覚まし時計intiSQUAREはとても重宝しており快眠にオススメです(*^^)v
快眠できる寝具にこだわる
私が愛用している寝具はこちらです。
スポーツ選手も愛用されている方が多いんだとか。
 |
西川エアー あす楽【ポイント10倍】【送料無料】AiR 01 ハード シングル ネイビー 120NT マットレス 敷き布団 AI0010HT HVB3801002 価格:41,040円 |
それまで、普通の布の布団で寝ていたのですが、朝起きると腰が痛いのです・・・
若いころはそんなことなかったのにショック！
ストレッチをしたり姿勢に気を付けたり一月以上悩んだ末、こちらのAiRを使用し始めたら嘘のように腰痛知らずになりました^^;
人生の３分の１は眠りについてベッドで過ごすわけですから、寝具は重要です。
超極厚17cmのボリュームで底付き感なし！快眠敷布団【スリープル】 
その他にも様々な寝具がありますので、ご自身に合うものを見つけてくださいね。
おわりに
快眠のための習慣と環境を手に入れると、それまでよりずっと疲れが取れて安眠を実感できると思います。
記事を参考に、ぜひ快適な睡眠を手に入れてくださいね^^
